Quando inserido em uma dieta equilibrada, o alimento pode promover desde o ganho de massa magra até a melhora da cognição.

O ovo é um alimento versátil, prático e repleto de nutrientes. Além de ser uma fonte de proteína, o alimento também é rico em vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do corpo como um todo.

Por muito tempo, o ovo foi visto como vilão da dieta, com estudos indicando que seu consumo estaria associado ao maior risco de colesterol alto. No entanto, pesquisas recentes mostram que isso está defasado.

“Estudos mais novos mostraram que o colesterol presente no ovo tem um impacto mínimo no aumento do colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis”, afirma Lorena Balestra, médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia. “Na verdade, o ovo é considerado um alimento saudável quando consumido com moderação, como parte de uma dieta equilibrada”, completa.

Sandra Maria Fonseca, nutróloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, concorda e enfatiza: “A recomendação para consumo diário de colesterol pela American Heart Association (AHA) e pela Sociedade Brasileira de Cardiologia é não ultrapassar 300 mg, o que torna o ovo seguro, pois cada unidade varia de 50 a 250 mg de colesterol, dependendo da fonte e do tamanho do ovo”, afirma.

A seguir, as especialistas listam os principais benefícios do ovo para a saúde. Confira

1. Ajuda na prevenção do envelhecimento precoce

O ovo é um alimento fonte de de vitaminas A e E, selênio, zinco e os compostos luteína e zeaxantina. “Esses nutrientes ajudam na prevenção do envelhecimento precoce por serem antioxidantes”, afirma Sandra.

Isso significa que eles atuam combatendo a ação dos radicais livres, que são responsáveis pela degradação de componentes como o colágeno, podendo levar ao aparecimento de rugas e linhas de expressão, e também estão relacionados ao desenvolvimento de doenças degenerativas.

2. Fortalece o sistema imunológico

O ovo também é fonte de vitamina D, hormônio responsável por auxiliar na absorção do cálcio e do fósforo pelo organismo, além de controlar os níveis de magnésio. Por suas ações, a vitamina D pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. “Além disso, os minerais zinco e selênio são importantes para aumentar a imunidade”, afirma Fonseca.

3. É bom para o cérebro

A gema do ovo é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B. “Esse nutriente é importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso”, comenta Balestra. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o ovo pode melhorar o desempenho do cérebro e diminuir o risco de demência. “A colina é uma substância importante para a memória e concentração”, completa Fonseca.

4. Ajuda no ganho de massa muscular

Por ser uma boa fonte de proteína — uma unidade de 50 gramas possui cerca de 6,2 gramas do macronutriente —, o ovo pode ajudar no ganho de massa muscular. “O ovo é rico em leucina, um aminoácido importante para a síntese muscular. Portanto, o consumo de ovos pode contribuir para o ganho de massa muscular quando combinado com um programa de exercícios adequado”, afirma Balestra.

Um outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir ovos inteiros após a musculação pode resultar na maior produção de proteína muscular quando comparada apenas à ingestão da clara.

“O estudo comparou as respostas metabólicas de 10 voluntários saudáveis em treinamento de resistência, consumindo após o exercício o mesmo teor proteico com ovos inteiros ou apenas a clara, uma vez que a gema contém vários componentes alimentares com propriedades anabólicas e concluiu que o ganho muscular é maior em indivíduos que consumiam ovos inteiros”, esclarece Fonseca.

5. Aumenta a saciedade

Por ser rico em proteínas e gordura, além de ter baixo teor de carboidratos e ser pouco calórico, o ovo pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento, prolongando a sensação de saciedade. “Cerca de 100 gramas de ovo cozido possui apenas 125 calorias, por isso, pode ajudar na perda de peso”, afirma a nutróloga.

6. Auxilia no controle do diabetes tipo 2

De acordo com Balestra, o ovo pode ser uma boa fonte de proteínas para pessoas com diabetes tipo 2, podendo ser seguro para o consumo e ajudando no controle da glicemia. “O alimento pode ajudar a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue, quando consumido como parte de uma dieta equilibrada”, afirma.

Um outro estudo, também publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, após analisar 2.332 homens durante 19 anos. Segundo os pesquisadores, os participantes que consumiram 4 ovos por semana têm 37% menos chance de desenvolver a doença crônica, em comparação com os homens que consumiram apenas 1 ovo por semana.

Como consumir o ovo em uma dieta equilibrada e principais cuidados

Como vimos, o ovo, quando inserido em uma dieta equilibrada, pode ser muito benéfico para a saúde. “É importante consumi-lo de forma variada e moderada. Opte por preparações saudáveis, como ovos cozidos, pochê ou mexidos, em vez de frituras. Combine o ovo com outras fontes de proteína magra, como peixe, frango ou leguminosas, e inclua uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais em suas refeições”, orienta Balestra.

Fonseca ressalta que é importante ter um cuidado também com o preparo. “É importante evitar ingerir gema mole pelo risco de contaminação”, alerta. “O ovo cru possui avidina, um fator antinutricional que impede que o nosso organismo absorva completamente a proteína”, acrescenta. Além disso, o ovo cru ou mal cozido pode gerar infecção por salmonela.

A especialista acrescenta, ainda, algumas dicas para evitar a contaminação por ovo:

• No momento da compra, estar atento ao prazo de validade que é de 30 dias;
• Verificar a presença do selo SIF;
• Observar a presença de rachaduras;
• Armazenar no interior da geladeira;
• Para preparações sem cocção (como maionese), usar ovo pasteurizado;
• Não lavar os ovos pois a casca é porosa ou lavar apenas antes da cocção.

Fonte CNN