Resfriados e gripes: 12 alimentos que fortalecem as defesas e melhoram o sistema imunológico

Com a chegada dos dias mais frios e onda de vírus respiratórios, é importante oferecer ao organismo todos os nutrientes necessários para sua defesa

Aos poucos aparecem os primeiros dias de resfriado e junto com a mudança de estação costumam aparecer resfriados, dores de garganta e gripes. Ter defesas fortes é quase um imperativo para passar os meses de inverno em ótimas condições de saúde. E embora por diferentes motivos haja quem esteja mais propenso a adoecer, a verdade é que através da alimentação é possível fortalecer o sistema imunológico.

A Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (NIH, sigla do inglês), eles descrevem o sistema imunológico como uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que defendem o corpo de substâncias que considera nocivas ou estranhas, por exemplo, vírus, bactérias e parasitas e, portanto, ajuda a combater infecções e todo tipo de patologias. Para Gabriel Crincoli, formado em Nutrição e membro da equipe de cirurgia bariátrica e metabólica do Hospital Fundación Favaloro, se trata de nosso sistema natural de defesa contra o desenvolvimento de doenças.

Para realizar esse processo, um relatório do NIH explica que quando o corpo reconhece um antígeno, ou seja, uma substância química, uma toxina ou uma célula maligna, gera anticorpos, que são proteínas, para atacar. Mas, além disso, diz Ramiro Heredia, médico clínico do Hospital de Clínicas José de San Martín, o corpo é constituído por mecanismos de defesa diários como a pele, que impede a entrada de germes, glóbulos brancos, órgãos e tecidos do sistema linfático (timo, baço, amígdalas, gânglios linfáticos, vasos linfáticos) e medula óssea.

Nesse sentido, para favorecer o bom funcionamento do sistema imunológico, vários são os fatores que devem ser observados e mantidos em equilíbrio, sendo a alimentação um dos principais.

Através da ingestão de determinadas vitaminas, minerais e proteínas é possível evitar que as células do organismo se danifiquem e possam realizar suas tarefas com sucesso — diz Crincoli.

Quais alimentos estimulam o sistema imunológico?

A alimentação desempenha um papel fundamental: é essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento das células, órgãos e tecidos que fazem parte do sistema imunológico. E embora toda a magia não possa ser atribuída a um determinado alimento, Crincoli refere que existem vários que têm um impacto positivo. Assim, ele enfatiza que devemos priorizar os que vêm da terra, ou seja, os mais naturais e orgânicos possíveis, revela.

Segundo o especialista, a lista é encabeçada por alimentos ricos em micronutrientes, principalmente aqueles com vitamina A, antioxidante responsável por dar estrutura às células e membranas. A vitamina D também tem um papel fundamental graças à sua função anti-inflamatória. A respeito dessa, um fato curioso é que a vitamina D é fixada e ativada a partir da exposição aos raios solares. Por outro lado, o especialista cita a importância da vitamina E, que além de ser um antioxidante por excelência, estimula o sistema imunológico.

— A vitamina C também é considerada necessária para manter o sistema imunológico ótimo, já que participa da produção de glóbulos brancos que atuam no sistema de defesa e combatem infecções — explica o nutricionista.

Por outro lado, para Crincoli, os minerais necessários são o zinco, que faz parte da divisão e crescimento celular; o ferro e o cobre, que trabalham juntos para manter as células do sistema imunológico vivas e maduras; o selênio, fundamental para a produção de imunoglobulinas, que são as proteínas que formam os anticorpos, e o magnésio, que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Em relação aos macronutrientes, os ácidos graxos são essenciais, pois não só fornecem energia, mas também dão estrutura às células para que possam desempenhar suas funções com sucesso. Por outro lado, a ingestão de fibras é fundamental para não descuidar do sistema imunológico.

— Mantém o equilíbrio e promove o desenvolvimento da microbiota intestinal, grupo de microrganismos responsáveis ​​por manter o corpo saudável — diz a nutricionista e integrante do Serviço de Nutrição do Hospital de Clínicas José de San Martín, Natalia Presner.

Por sua vez, o especialista comenta que na hora de comer há dois requisitos. Como ela menciona, a primeira está relacionada à quantidade.

— As pessoas têm que consumir toda a energia que o corpo precisa para realizar suas funções diárias e, entre elas, está a de se defender de substâncias nocivas. A ingestão deve ser completa e cobrir as necessidades diárias de nutrientes para evitar deficiências que podem enfraquecer o sistema imunológico — explica a especialista.

Alimentos para fortalecer o sistema imune

• Alho: Dentre seus minerais, se destaca o selênio, com poder antibacteriano, antifúngico e antiviral. Quanto às vitaminas, possui C, que protege as células dos danos oxidativos. Em relação às formas de consumo, embora sejam diversas e possam ser refogadas com outros ingredientes, uma alternativa é separar a cabeça de alho, embrulhar em papel alumínio e levar ao forno. Depois de cozido, pode ser amassado e consumido como uma pasta.
• Pimentão vermelho: Ele é rico em vitamina C: para cada 100 gramas de pimentão cru existem 127 miligramas de vitamina C. Esse número é o dobro da quantidade encontrada em frutas cítricas, como limão e laranja. Os nutrientes do alimento têm o poder de prevenir o envelhecimento dos tecidos. Ao consumi-lo, o ideal é evitar cozinhá-lo para não perder seus nutrientes devido às altas temperaturas.
• Frutos secos: As nozes ganham destaque entre os frutos secos por apresentarem um elevado teor de vitamina E que contribui para o funcionamento do sistema imune e, devido à fibra, que regula a microbiota intestinal. O sugerido é consumir um punhado diariamente.
• Mirtilo: Essa fruta vermelha contém antocianinas, um pigmento natural que, além de dar cor, é um poderoso antioxidante, retardando o envelhecimento celular e consequentemente protegendo o sistema imunológico. Além disso, seu aporte de fibras melhora o funcionamento da microbiota.
• Batata doce: Possui beta-caroteno, pigmento natural que confere à casca a cor alaranjada e atua como um poderoso antioxidante e fonte de vitamina A, que também ajuda a manter a pele saudável e a protege dos raios ultravioleta.
• Brócolis: Dentro da família do repolho, que inclui couve-de-bruxelas, couve e couve-flor, o brócolis se destaca por possuir as vitaminas A, C e K, que atuam como antioxidantes. Também possui fibras que aceleram o sistema digestivo e estimulam a microbiota. Como a maioria dos vegetais, é melhor comê-los crus ou cozidos no vapor para que não percam suas propriedades.
• Champignon: Este vegetal é rico em selênio, que tem função antioxidante. antibacteriano e antiviral. Também contém vitamina D, cujo poder anti-inflamatório ajuda a eliminar patógenos do organismo. Segundo especialistas, recomenda-se comê-lo cru dia sim, dia não.
• Frutas cítricas: Dentre as frutas cítricas, a laranja é o alimento que mais se destaca, porém, também são indicados o kiwi, a tangerina e o limão, ricos em vitamina C. Ao consumi-los, o ideal é comer a fruta inteira para não quebrar e perder seus nutrientes.
• Espinafre: O espinafre, quando consumido cru, fornece vitaminas A, C e betacaroteno, o pigmento natural que dá cor às plantas e tem ação antioxidante no organismo. Além disso, duplica o nível de potássio de uma banana e favorece a divisão celular, necessária para o bom funcionamento das células.
• Salmão: Conhecido por ser um peixe gordo, tem alto teor de ômega-3, cuja função é dar estrutura aos tecidos do corpo para que permaneçam vitais. Mas também atua como um antioxidante. Dentro desta família de alimentos encontra-se também o atum, a cavala e a truta. No entanto, eles devem ser naturais e não enlatados.
• Gengibre: É um alimento condimentar, antioxidante e anti-inflamatório que deve ser consumido em quantidades moderadas. É usado para aromatizar diferentes infusões e preparações doces e salgadas.
• Água: A água mineral mantém as células hidratadas para que não sejam danificadas, oxidadas e possam desempenhar suas funções com eficiência. As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos aconselham uma ingestão diária de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.

Alimentos que enfraquecem as defesas do organismo

Entre os alimentos que os especialistas recomendam evitar estão os de natureza processada e ultraprocessada.

— Eles têm componentes artificiais e excesso de sódio, açúcares refinados e gorduras que nosso corpo tem dificuldade de tolerar e alteram suas funções — diz Crincoli e entre a lista dos que são proibidos, estão salgadinhos, biscoitos e enlatados.

Todos eles, diz a nutricionista, são fabricados artificialmente com aditivos para realçar seus sabores e garantir que durem na despensa por tempo ilimitado. De acordo com Crincoli, esses alimentos oxidam e enfraquecem as células de modo que, em vez de funcionarem adequadamente, elas ficam propensas a doenças.

Além disso, deve-se considerar que o consumo diário e excessivo de álcool desidrata células e tecidos e reduz a produção de linfócitos responsáveis ​​por reconhecer e atacar organismos tóxicos como vírus e bactérias, explica Crincoli.

Outros fatores que afetam o bom funcionamento do sistema imunológico

Além do fato de a alimentação ser um dos principais atores na preservação do sistema imunológico, especialistas da Harvard University School of Health listam outros fatores que também afetam seu funcionamento. O primeiro que eles mencionam é a idade, e o motivo é que, à medida que você envelhece, os órgãos relacionados ao sistema imunológico, como o timo e a medula óssea, reduzem a produção de células necessárias para combater a infecção.

Por outro lado, toxinas ambientais, como fumaça e várias partículas que voam no ar, podem impedir ou suprimir a atividade normal das células do sistema imunológico. Por sua vez, o excesso de peso é outro fator de risco. Conforme detalhado pela Universidade, essa condição está associada à inflamação crônica de baixo grau como consequência do tecido adiposo gerado.

Essa lista é completada pelas doenças crônicas autoimunes e imunodeficiências, pois às vezes atacam as células imunes. Questões relacionadas ao estresse e à ansiedade também enfraquecem a imunidade das pessoas. Segundo relatos da Universidade de Harvard, quando isso ocorre, é liberado o cortisol, hormônio que inibe a inflamação no corpo, bem como a ação dos glóbulos brancos. E vale ressaltar que, para ativar as células imunológicas, deve haver um pouco de inflamação no corpo. A falta de sono ou um bom descanso é outro fator determinante.

— Nesse caso, os tecidos são reparados, por isso é recomendado dormir entre sete e oito horas por noite — diz Crincoli.

Somado a isso, Heredia considera o tabagismo outro hábito prejudicial.

— Fumar afeta a imunidade de nossa árvore respiratória ao gerar inflamação crônica e deterioração da função varredora dos cílios presentes na mucosa respiratória.

Ter altas defesas garante uma vida plena e com qualidade. O sistema imunológico trabalha de forma insaciável e permanente para proteger o corpo de possíveis infecções, por isso é importante mantê-lo forte.

Fonte O Globo